Adolesanlarda Sporcu Beslenmesi

Spor ve beslenme iç içedir.Hemen her gün spor yapan ve sağlığına dikkat eden çocuklardan tutun yaşlı bireylerin bile uykusundan kalkıp spor yaptıklarını görmek artık mümkün. Günlük hayatımızın vazgeçilmez bir unsuru olan fiziksel aktivite hem ruh hem de beden sağlığını etkilediğini biliyoruz. Beslenme bir bütündür bu nedenle sporcu beslenmesi ikinci plana atılmamalıdır.

Kanada da 2016 yıllında Nutrients dergisinde yapılmış bir çalışmada genç sporcularda özellikle (egzersiz esnasında karbonhidrat),D ve E vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum ve çinko eksikliği çok sık görülmüştür. Erkek sporcuların protein alımı kadın sporculardan daha fazla olduğu görülmüştür. Ayrıca 11-13 yaş erkeklerde %89,11-13 yaş kızlarda %65,14-18 yaş erkeklerde %83,14-18 yaş kızlarda %69’unda yüksek miktarda sodyum tükettikleri görülmüştür.

Spor yapan genç atletlerde daha çok protein barları, beta alanin ve enerji içecekleri tükettikleri görülmüştür. Süt ve ürünlerinin tüketimine bakacak olursak 11-13 yaş erkek çocuklarda 20 kişiden %77 ‘si 11-13 yaş kız çocuklarda 21 kişiden %57’dir. Yaş ilerledikçe süt ve ürünleri tüketimi azaldığı görülmüştür.

Çocukluk çağında beslenmeye gereken önem verilmediği ve sporcu içeceklerinde yüksek miktarda sodyum miktarı/ protein bulunması hallerde ileriki dönemlerde böbrek ve tansiyon hastalığına yakalanma olasılığı daha fazladır.

Spor yapan kişiler neden daha çok enerji harcar?

Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır. Çünkü, egzersiz sırasında; kaslar daha güçlü kasılır, kalp atımı hızlanır, kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar, akciğerler daha hızlı çalışır.

Büyüme boyunca kronik olarak enerji dengesi negatif olan diyetler uygulamak; kısa boy, gecikmiş puberte, zayıf kemik sağlığı, sakatlanmalar ve yeme bozuklukları ile sonuçlanabilir.

CHO Temel Enerji Kaynağıdır

Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır. Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar arttırabilirler.

Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır. Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan gelen oranının % 50-55 civarında olması önerilirken, sporcularda bu değerler % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır.

Günlük 1 saat antreman için 5-10g/kg

Günlük 3-4 saat antreman için 8-10 g/kg

Sporcularda Yağ Gereksinimi Ne Kadardır?

Sporcularda enerjinin yağdan gelen oranı % 20-25 civarında tutulmalıdır.

Yağ tüketiminin artırılması ile karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz etkilenir.

Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının % 15’in altında olmasının performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir.

Sporcularda Protein Gereksinimi Ne Kadardır?

13-19 Yaş gurubu sporcularda günlük protein gereksinimi, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5-2,0 gramdır

Peki  Fazla Protein Alınırsa Ne Olur?

Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya aminoasit kullanımının proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını arttırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.

Sporcularda Vitaminlerin Ve Minerallerin Önemi Nedir?

B vitaminlerinin, egzersiz ile iki temel nedenden dolayı ilişkisi bulunmaktadır.

Tiamin, riboflavin, B6 vitamini, niasin, pantotenik asit ve biotin egzersiz sırasında enerji oluşumuna yardım etmekte; folik asit ve B12 vitaminleri ise kırmızı kan hücre oluşumu, protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için gerekmektedir.

Demir içeren hemoglobin akciğerlerden, vücudun diğer bölgelerine ve kaslara oksijen taşır. Kasların enerji üretmesi için oksijene gereksinim vardır ve kandaki demir düzeyi düşükse, sporcu çabuk yorulmaktadır.

Su Olmazsa Olmazımızdır

Vücut ağırlığının % 55-70’i su’dur. Dehidrasyon (vücuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkiler.

Yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de arttırmaktadır.

Spor yapmak tamamen tercih işidir. Kimisi spor aşkıyla gelir karşıma kimisi ise spor yapmaktan asla zevk almaz. Danışanlarımdan çoğunluğu spor yapmanın insan sağlığına olumlu etkileri olduğu bilincindedir.

Spor salonuna gitme durumları yoksa haftada en az 3 kez 45 dk hızlı tempoda yürüyüş, spor salonuna gidiyorlarsa da spor eğitmeniyle ve diyetisyenleri eşliğinde sporlarını ihmal etmemelerini öneririm. Burada aslında büyük rol anne-babaya kalıyor. Çocuklar ebeveynlerini örnek alıyorlar. Siz sevgili okuyucularım/danışanlarım hayatınıza sporu dahil ettiğiniz takdirde etrafınızı nasıl etkilediğinizi de zamanla fark etmiş olacaksınız. Bütün bu bilgiler ışığında yalnız zayıflamak için diyetisyene girilmediği; aynı zamanda sağlıklı beslenmeyi öğrenmek ve yaşamları olumlu yönde değiştirmek için gidildiğini söylemek de pek mümkün olacaktır.